أنواع الرجيم الشهيرة بين المفيد والضار

سواء كنت ترغب في خسارة الوزن أو تحسين صحتك بالمجمل،

 عليك التعرّف أولًا أي أنواع الرجيم يُناسبك؟ إليك في هذا المقال

الحميات الغذائيه عديدة ومتنوعة، الأمر الذي قد يجعلك تقف حائرًا محاولًا اختيار الأفضل بينها.

في هذا المقال سوف نستعرض أنواع الرجيم المختلفة والعديد من المعلومات الهامة حول فوائدها وأضرارها:

أنواع الرجيم

إليك أشهر أنواع الرجيم المتبعة لتخفيف الوزن:

1. رجيم العصير (Juice diet)

هذا النوع من الرجيم يعتمد ببساطة على تناول مجموعة من العصائر فقط لعدة أيام، أو لعدة أسابيع مع تجنب الأطعمة الصلبة كليًا.

والعصائر التي يسمح بتناولها في هذا النوع من الرجيم عديدة ومتنوعة، المهم أن تكون مصنوعة من فواكه وخضروات طازجة.

• إيجابيات رجيم العصير

يساعد رجيم العصير على الاتي:

·        خسارة الوزن بشكل سريع.

·        تناول كميات أكبر من الخضروات والفواكه المفيدة، والاستفادة من فوائدها مع التقليل من تناول الدهون.

إلى جانب إيجابيات رجيم العصير التي تسبب خسارة الوزن السريع، ولكن مجرد التوقف عن اتباعه قد يزيد الوزن.

• سلبيات رجيم العصير

لرجيم العصير العديد من الأضرار والسلبيات، مثل:

·        اكتساب الوزن السريع بعد التوقف عن اتباع الرجيم.

·        زيادة نسبة السكريات التي تدخل جسمك يوميًا نظرًا لغنى العصائر الطبيعية بالسكر.

·        عدم الحصول على حاجتك من المواد الغذائية المتنوعة مما يؤدي لسوء التغذية.

·        يمنع حصول الجسم على الألياف الضرورية التي تحتاجها للهضم في حال كنت تقوم بتصفية العصير قبل تناوله. 

2. رجيم الصيام المتقطع (Intermittent fasting)

هناك العديد من أنواع الرجيم التي تندرج تحت رجيم الصيام المتقطع ولكن أكثرها شهرة هو الذي يرتكز على تناول الطعام الصحي لمدة 8 ساعات فقط طوال اليوم، والصيام باقي اليوم عن الطعام الصلب، والاكتفاء بشرب الماء وبعض السوائل الصحية فقط خلال ساعات الصيام الستة عشرة المتبقية.

• إيجابيات رجيم الصيام المتقطع

يساعد رجيم الصيام المتقطع على الاتي:

·        خسارة الوزن الزائد بشكل صحي.

·        خسارة الوزن من الدهون مع المحافظة على الكتلة العضلية.

·        تحسين عمليات الأيض في الجسم وتسريع حرق الدهون.

·        مقاومة علامات تقدم السن.

·        تقليل الالتهابات في الجسم وتحسين صحه الدماغ

يعد رجيم الصيام المتقطع من أشهر أنواع الرجيم المستخدمة.

• سلبيات رجيم الصيام المتقطع

لا يوجد علميًا أي سلبيات صحية مرتبطة بهذا النوع من أنواع الرجيم، ولكن يفضل على بعض الفئات استشارة الطبيب أولًا قبل اتباعه، مثل: مرضى السكرى والحوامل، والمرضعات.

 . رجيم العصر الحجري (Paleo diet)

كما يوحي الاسم فإن هذا النوع من أنواع الرجيم يرتكز بشكل أساسي على تناول الأغذية التي كان يتناولها البشر قديمًا التي لم تتعرض لأي نوع من المعالجة الكيميائية. 

يمنع في هذا الرجيم تناول مشتقات الحليب، والبطاطا، والبقوليات، والملح، والسكر، بينما يسمح بتناول الأطعمة الاتية: 

الزيوت الصحية، مثل  : زيت الزيتون، وزيت جوز الهند

·        الحبوب والبذور والمكسرات النيئة، مثل: بذور القرع، والجوز.

·        الخضروات والفواكه بأنواعها.

·        اللحوم المأخوذة من المواشي التي يعتمد غذاؤها على الحشائش الخضراء.

·        المأكولات البحرية.

وكغيره من الحميات الغذائية يعد من الأنظمة الغنية بالإيجابيات والسلبيات.

• إيجابيات رجيم العصر الحجري

يساعد رجيم العصر الحجرى على تحقيق ما يأتي:

·        لا يشعر من يتبعه بالجوع، بسبب غنى هذا الرجيم بمصادر البروتينات التي تساعد على الشبع لفترات أطول.

·        تنظيف الجسم من السموم.

·        التقليل من الالتهابات المختلفة في الجسم.

من الجدير بالذكر أن رغم بناء هذا النظام على العناصر الصحية إلا أنه لا يعد نظام متكامل.

• سلبيات رجيم العصر الحجري

يفتقر هذا النوع من أنواع الرجيم لبعض العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم، مثل: فيتامين د، والكالسيوم.

4. الحميات النباتية (Plant - based diet)

هناك العديد من أنواع الرجيم التي تندرج تحت تصنيف الحميات النباتيه منها أنواع مرنة قد تسمح بالمنتجات الحيوانية بشكل بسيط، ومنها أنواع شديدة تركز على قاعدة استبعاد اللحوم والمنتجات الحيوانية تمامًا من الغذاء اليومي.

• إيجابيات الحميات النباتية

تساعد الحميات النباتية بشكل عام على الاتي:

·        خسارة الوزن الزائد نظرًا لأن الأصناف الغذائية الممنوع تناولها هي تلك الغنية بالسعرات الحرارية، بينما الأصناف المسموحة غنية بالالياف المشبعه الكابحة للشهية.

·        تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والسرطانات والسكري.

على الرغم من أن هذا النظام يتكون من النباتات فقط إلا أن له سلبيات.

• سلبيات الحميات النباتية

قد تتسبب الحميات النباتية القاسية بمنع جسمك من الحصول على حاجته من العديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل: الحديد، والكالسيوم ، والزنك، والأوميغا 3، وفيتامين ب12.

5. رجيم داش (DASH diet)

رجيم داش هو من أنواع الرجيم التي صممت بالأساس لمكافحة حالة ارتفاع ضغط الدم لا لخسارة الوزن، ويتم التركيز من خلالها على تناول حصص معينة من الفئات الغذائية المختلفة مع استبعاد فئات أخرى، مثل:

·        التركيز على تناول الخضروات، والفواكه الحبوب الكامله واللحوم الخالية من الدهون.

·        الابتعاد عن تناول الأغذية الغنية بما يأتي: السكر، والملح، والدهون.

على الرغم من أن هذا النظام صنع خصيصًا لمكافحة الأمراض إلا أنه كغيره يمتلك إيجابيات وسلبيات.

• إيجابيات رجيم داش

يساعد رجيم داش على الاتي:

·        خفض ضغط الدم المرتفع.

·        خفض الوزن.

·        تقليل فرص الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل: سرطان الثدي.

ومن الجدير بالذكر أن فوائد أي نظام غذائي لا يعني أنه مفيد على المدى الطويل ولجميع الأشخاص.

• سلبيات رجيم داش

رغم أن رجيم داش مصمم خصيصًا لمرضى ضغط الدم المرتفع إلا أن هناك جدلًا قائمًا حول تأثيراته السلبية على  جهاز الدوران فالتقليل بشكل كبير من الملح في حميتك الغذائية قد تكون له أضرار على القلب وعلى سكر الدم.

6. رجيم أتكينز (Atkins diet)

يعتمد هذا النوع من أنواع الرجيم بالأساس على رفع الحصة التي تتناولها يوميًا من البروتينات مقابل خفض الحصة التي تتناولها يوميًا من الكربوهيدرات، ويتم رفع كمية الكربوهيدرات المسموح بتناولها على مراحل مع اقتراب وصول الشخص للوزن المنشود.

يندرج رجيم أتكينز تحت فئة الحميات قليلة الكربوهيدرات والتي تندرج تحتها العديد من أنوع الرجيم الأخرى، مثل: رجيم الكيتو.

• إيجابيات رجيم أتكينز

يساعد رجيم أتكينز على الاتي:

·        تقليل كمية الدهون في الجسم عامة وفي منطقة البطن ومحيط الخصر بشكل خاص.

·        تقليل فرص الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل: ارتفاع الكولسترول، وارتفاع ضغط الدم، والسكري على الرغم من فوائده إلى أن له بعض الاثار الجانبي

• سلبيات رجيم أتكينز

رغم أن رجيم أتكينز يعد امنًا بشكل عام إلا أنه قد يسبب الضرر في حالات نادرة لفئات معينة، فقد يتسبب في  ب عسر الهضم أو ارتفاع الكولسترول السيء في الجسم.

7. حمية البحر المتوسط (Mediterranean diet)

يعتمد هذا النوع من أنواع الرجيم على تناول الأطعمة التي تتناولها الشعوب الموجودة في محيط البحر الأبيض المتوسط، مع اتباع هذه القواعد:

·        التركيز على تناول الأصناف الغذائية الاتية بكثرة: الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والمأكولات البحرية، وزيت الزيتون، والبقوليات، والبذور، والمكسرات.

·        تناول هذه الأصناف الغذائية باعتدال لحوم الدواجن، ومنتجات الحليب والألبان، والبيض.

·        تناول اللحوم الحمراء بكميات قليلة جدًا.

تعد حمية البحر المتوسط نظام غذائي دائم للبعض إلا أنها كغيرها من الحميات لها إيجابيات وسلبيات.

• إيجابيات حمية البحر المتوسط

تساعد حمية البحر المتوسط على خسارة الوزن، والتقليل من فرص الإصابة بالالتهابات والعديد من الأمراض، خاصة أمراض القلب.

• سلبيات حمية البحر المتوسط

هذا النوع من الحمية ليس مصممًا بالأصل لغرض خسارة الوزن بل لاتباع نمط حياة صحي أكثر، لذا فإنه قد لا يؤدي لخسارة الكثير من الوزن.

  رجيم كيتو 

  تتركز حميه الكيتو على الدهون بشكل أساسي، البروتين بنسبة معتدلة والكربوهيدرات بكمية قليلة لا تزيد عن 50 غرام يومياً. خلُصت إحدى الدراسات إلى أنّه يمكن التخلّص من الكيلوغرامات الزائدة من خلال اتّباع رجيم Ketogenic أو الحمية

تعرف علي افضل منتجات نظام الكيتو من خلال الرابط التالي

https://ths-egypt.com/en/search?controller=search&s=KETO

Low carb diet نظام

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات: هل يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن؟

هل يمكن أن يوفر لك نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ميزة مضافة عند فقدان الوزن؟

تعمل الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على تقليل مستويات الكربوهيدرات -مثل الموجودة في الحبوب والخضروات النشوية والفاكهة -وتُركِّز على الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون. وتوجد أنواع عديدة من الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. فكل حمية غذائية لها قيود مختلفة على أنواع وكميات الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها.

الغرض

تُستخدم ‎‎حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات عمومًا لإنقاص الوزن. وقد يكون لبعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فوائد صحية تتجاوز فقدان الوزن، مثل تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والمتلازمة الاستقلابية (متلازمة الأيض أو التمثيل الغذائي).

لماذا قد تحتاج إلى اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات

يمكنك اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات لأنك:

·        ترغب في نظام غذائي يحد من بعض أنواع الكربوهيدرات للمساعدة على إنقاص الوزن

·        ترغب في تغيير عادات تناول الطعام بصفة عامة

·        الاستمتاع بأنواع وكميات الطعام التي تتضمنها الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

راجع طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي لإنقاص الوزن، خاصةً إذا كنت مصابًا بأي مشكلات صحية، مثل داء السكري أو مرض القلب.

تفاصيل النظام الغذائي

يعمل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. تُصنف الكربوهيدرات إلى كربوهيدرات طبيعية بسيطة (مثل اللاكتوز في الحليب والفركتوز في الفاكهة)، وكربوهيدرات مكررة بسيطة (سكر المائدة)، وكربوهيدرات طبيعية معقدة (الحبوب الكاملة أو الفاصوليا) ومكررة معقدة (الدقيق الأبيض).

ومن المصادر الشائعة للكربوهيدرات الموجودة بشكل طبيعي ما يلي:

·        الحبوب

·        الفواكه

·        الخضراوات

·        الحليب

·        المكسرات

·        البذور

·        البقوليات (الفاصوليا والعدس والبازلاء)

بصفة عامة، تُهضَم الكربوهيدرات المعقدة بدرجة أبطأ ويكون تأثيرها أقل على نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات المكررة، كما أنها توفر الألياف.

غالبًا ما تُضاف الكربوهيدرات المكررة مثل السكر أو الدقيق الأبيض إلى الأطعمة المصنَّعة. من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة الخبز الأبيض والمكرونة والبسكويت والكعك والحلوى والمشروبات الغازية المحلاة بالسكر.

ويستهلك جسمك الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة. وأثناء عملية الهضم، تُقسَّم الكربوهيدرات المعقدة إلى سكريات بسيطة (غلوكوز) وإطلاقها في الدم (غلوكوز الدم).

يُنتَج الأنسولين لمساعدة الغلوكوز على الدخول في خلايا الجسم، حيث يمكن استهلاكه لإنتاج الطاقة. ويُخزَّن الغلوكوز الزائد في الكبد والعضلات، ويتحول بعضها الآخر إلى دهون في الجسم.

يهدف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى جعل جسمك يحرق الدهون المخزنة لتوليد الطاقة اللازمة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

الأطعمة النموذجية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

وبشكل عام، يركز النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على البروتينات وبعض الخضروات غير النشوية. كما يعمل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بصفة عامة على التقليل من الحبوب والبقوليات والفواكه والخبز والحلويات والمكرونة والخضروات النشوية وأحيانًا المكسرات والبذور. ومع ذلك، توجد بعض خطط الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تسمح بكميات صغيرة من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة.

يُعد الحد اليومي من 20 غرامًا إلى 57 غرامًا من الكربوهيدرات نموذجيًا في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. وتوفر هذه الكميات من الكربوهيدرات سعرات حرارية تتراوح بين 80 إلى 240 سُعرًا حراريًا. بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل الكربوهيدرات بشكل كبير خلال المرحلة الأولى من النظام الغذائي ثم تزيد تدريجيًا من كمية الكربوهيدرات المسموح بها.

وفي المقابل، توصي المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأمريكيين بأن تُشكل الكربوهيدرات نسبة تتراوح بين 45% إلى 65% من مجموع استهلاك السعرات الحرارية اليومية. فإذا كنت تستهلك 2000 سُعر حراري في اليوم، فإن الكربوهيدرات ستشكل ما بين 900 و1300 سُعر حراري في اليوم الواحد.

النتائج

فقدان الوزن

يمكن لمعظم الناس أن يفقدوا الوزن إذا قاموا بتقليل السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني. لتفقد 1 إلى 1.5 رطل (500 إلى 700 غرام) أسبوعيًا، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل بمعدل 500 إلى 750 سعرًا حراريًا كل يوم.

قد تؤدي الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وخاصة الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، إلى فقدان الوزن على المدى القصير بشكل أكبر مقارنة بالحميات الغذائية منخفضة الدهون. لكن معظم الدراسات تشير إلى أن فوائد الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ضئيلة على مدى 12 أو 24 شهرًا.

قد لا يكون خفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات السبب الوحيد لفقدان الوزن مع الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. تظهر بعض الدراسات أنك قد تفقد بعض الوزن لأن البروتينات والدهون الزائدة تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام.

مزايا أخرى

قد تساعد الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تركز على المصادر الصحية للكربوهيدرات والدهون والبروتينات في تقليل مخاطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب. وفي الواقع، فإن معظم الحميات الغذائية التي تساعدك على التخلص من الوزن الزائد قد تزيد من مستويات السكر والكوليسترول في الدم، على الأقل مؤقتًا.

المخاطر

يمكن أن يتسبب الانخفاض الحاد والمفاجئ في نسبة الكربوهيدرات في حدوث آثار جانبية مؤقتة، مثل:

·        الإمساك

·        الصداع

·        التقلُّصات العضلية المؤلمة

يمكن أن يؤدي التقليل الشديد للكربوهيدرات إلى تكسير الجسم للدهون وتحويلها إلى كيتونات للحصول على الطاقة. وهذا ما يسمى الكيتوزية (فرط كيتون الجسم). يمكن أن تسبب الكيتوزية آثارًا جانبية مثل رائحة الفم الكريهة والصداع والتعب والضعف.

وليس من الواضح نوع المخاطر الصحية المحتملة طويلة المدى التي قد تنطوي عليها الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. إن تقليل تناول الكربوهيدرات على المدى الطويل قد يؤدي إلى نقص الفيتامينات أو المعادن واضطرابات الجهاز الهضمي.

يرى بعض خبراء الرعاية الصحية أنك إذا تناولت كميات كبيرة من الدهون والبروتينات من المصادر الحيوانية، فقد تتزايد احتمالية تعرضك لأمراض القلب أو أنواع معينة من السرطانات.

إذا اخترت اتباع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات، فعليك الانتباه إلى الدهون والبروتينات التي تختارها. قلل من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والمتحولة، مثل اللحوم ومنتجات الألبان عالية الدسم، والتي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

رجيم الكالوري  

Calory deficit diet

تعرف كيفية نقص السعرات الحرارية Calorie Deficit، والطرق الصحية لذلك؟

ما هو نقص السعرات الحرارية ولماذا هو مهم في فقدان الوزن؟

 هي وحدات الطاقة التي تحصل عليها من المأكولات والمشروبات،السعرات الحراريه  “عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك، فإنك

  تحقق عجزًا في السعرات الحرارية وبالتالي نقصان الوزن” احفظ هذه العبارة جيدا

أفضل الطرق لتحقيق نقص السعرات الحرارية

يمكنك تحقيق نقص السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل أو زيادة مستويات نشاطك البدني أو جمعهما معا .

ومع ذلك، قد يكون من الأسهل والأكثر استدامة خلق نقص السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي بدلاً من ممارسة الرياضة وحدها، بحيث قد لا يكون لديك الوقت أو الطاقة أو الدافع لممارسة الرياضة يوميًا. 

بالإضافة إلى ذلك، فالتمارين لا تحرق قدرًا من السعرات الحرارية كما يعتقد الكثير من الناس.

بمعنى آخر، قد يكون من الأسهل تناول 500 سعرة حرارية أقل كل يوم من حرق هذا العدد من السعرات الحرارية من خلال التمرين في الأسبوع.

تشمل التمارين متوسطة الشدة المشى السريع  وركوب الدرجات  الخفيفة، في حين أن الركض وركوب الدراجات السريعة من أمثلة التمارين عالية الشدة

توصي الارشادات  أيضًا بأن يقوم البالغين بأنشطة تقوية العضلات التي تشمل مجموعات العضلات الرئيسية، بما في ذلك الظهر والكتفين والصدر والذراعين والساقين، على الأقل يومين كل أسبوع.

ستُساعد أيضا تمارين تقوية العضلات جسمك في إعطاء الأولوية لفقدان دهون الجسم بدلاً من كتلة العضلات

نصائح لتناول سعرات حرارية أقل في اليوم

لا يتطلب تقليل السعرات الحرارية من نظامك الغذائي لخلق نقص السعرات الحرارية بالضرورة تغييرات جذرية.

في الواقع، يمكن أن تساعدك العديد من الاستراتيجيات على تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها لإنقاص الوزن والحفاظ عليه ولا تتطلب حتى حساب السعرات الحرارية.

لا تشرب السعرات الحرارية

قد تتمكن من التخلص من عدد كبير من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي ببساطة عن طريق تقليل تناول المشروبات السكرية مثل الصودا وعصائر الفاكهة ومشروبات القهوة. تحتوي المشروبات الكحولية أيضًا على عدد كبير من السعرات الحرارية.

السعرات الحرارية من هذه المشروبات لا تجعلك تشعر بالشبع، ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن وأمراض القلب والسكري.

تجنب الأطعمة المصنعة

إن السكر والدهون والملح في الأطعمة المصنعة، بما في ذلك المشروبات السكرية والوجبات السريعة والحلويات وحبوب الإفطار، تجعل هذه الأطعمة عالية السعرات الحرارية شهية للغاية وتشجع على استهلاكها بشكل مفرط.

أظهرت إحدى  الدرسات أن الأشخاص الذين سُمح لهم بتناول الكثير أو ال

قليل من الطعام بقدر ما أرادوا تناولوا 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا في نظام غذائي يحتوي على أطعمة معالجة، مقارنة بنظام غذائي يحتوي على الحد الأدنى من السعرات.

تعتبر الأطعمة التي يتم تناولها بشكل ضئيل غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف وتشمل أطعمة مثل البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات. 

سيساعدك اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة على الحد من الإفراط في تناول الطعام ويضمن حصولك على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك.

إذا كان نظامك الغذائي الحالي يتكون من العديد من الأطعمة عالية المعالجة، فابدأ ببطء في استبدال تلك العناصر بأطعمة صحية. على سبيل المثال، اِستبدل الحبوب السكرية بدقيق الشوفان المغطى بالفاكهة، أو استبدل الرقائق باللوز المملح قليلاً